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こんにちは。パパランナーのハシルです！
ランニングしてますか～⁉
辛い
走る理由がわからない
お金だしてまで走る意味
つまらない
- 家族5人
- 会社員42歳
- 子育て真っ只中
- ランニング歴12年
- フルマラソン自己ベスト4時間32分
普通の会社員ですが、趣味程度で始めたランニングが12年近く続いて、今では生活の一部となっています。
ひとりめの子供が産まれ何か家庭に影響のない趣味が欲しいなと思い、始めたのがランニング。
無理せずにゆっくり走り続けたことが長続きしたのかもしれません！
- 頑張る初心者ランナーを応援！
- ランニングを始めたいけど、まだ始めてない人。
- ダイエットや健康目的でランニングを始めようと思っているけど、続けられるか不安な方。
そんな方へランニングの魅力と長続きするコツを12年間走り続けたパパランナーの私ハシルがお伝えしたいと思います！
初心者パパランナーがフルマラソン完走する練習方法
フルマラソン平均タイム
42,195キロをどれくらいで走れたらいいのか、まずは平均タイムを知って自分の目標を設定しましょう。
６時間以内の完走率が男性で93％、女性で84.6％。
大体の方がどうにか制限時間内にゴールできているようです。
という訳で、
初めてのフルマラソン！目標は６時間台！
どうでしょう？いけそうですか？
このタイムは遅いのか・・・。
と言われてもピンとこないですよね。
１㎞の平均ペース
６時間台で完走するなら １㎞を８分30秒のペース
小走りより少し早いくらいです！
多くの大会は制限時間が６時間に設定されていると思います。
※自分が参加したい大会の制限時間を要確認！中には５時間など短い大会もあります。
初心者フルマラソン半年前
さぁ、つべこべ言わず早速練習をはじめていきましょう。
初めて運動をする人、しばらく運動していない人、まずはウォーキングから。
まずは距離にこだわらず走る時間を伸ばそう！
- 姿勢を正す
- 顔は正面を向く
- 腕は肩甲骨から動かず
- 胸を張る
慣れてきたなと感じたらいよいよ走ってみよう！
まずは、ゆっくりでいいから30分走り続ける体を目指す。
徐々に走る時間を延ばしていきましょう。
180分走り続けることができるようにする。
マラソンは5時間から6時間以上、体を動かし続けなければいけません。
長い時間走り続ける力を身に付けましょう。
ゆっくりだよ！ゆっくり！
１キロを８分30秒で走る感覚をつかみましょう！
ゆっくりと言われてもどのくらいのペースならいいのかわからない。
そこで必要となるのがGPSウォッチ！
ランナーにとって必須のアイテムなので、普段から使っていくことをオススメします。
- GPSによる位置情報
- 走った距離の計測
- 走っているスピードがわかる
- コーチがペースをつくってくれる
- 走った記録をアプリで簡単管理
- 心拍数の表示
- 電子決済や音楽再生、メール受信などの機能が豊富
日常使いにも便利な機能が豊富に備わっているのでスマートウォッチを持っていない方は検討の余地あり！
フルマラソン３か月前
ここからは少しずつトレーニングっぽくなります！
２か月前に向けて週に一度スピード練習を入れよう！
どちらも全力は出さない
- 週に1回のペース走。キロ８分30のペースで15から20キロを走れる感覚を養いましょう。
- 週に1回のスピード練習
400ｍトラック×５本（１周毎にジョグ）
スピード走は８割くらいの力で！無理はしない！
マジでケガしますよ！
トラックを１周まずは走ってみましょう！
この時も必要になるのがGPSウォッチ！
現時点で自分が400ｍを何分で走れるのか、最大心拍数はどれくらいなのか。
心拍数もランニングする上で自分の走りをコントロールしたり、スピードを調整したりと効果的な走りの指標になってきます。
スピード走をすることで、
- 関節の可動域を広げて走ることができる（フォーム改善）
- 心肺の強化
フルマラソン２か月前
走ることばかり説明していますが、大会エントリー忘れてないですよね💦
この辺りに来ると、走りたくてたまらない症候群に襲われていきます！
いわゆる、ランナー中毒になって仕事が終わる頃になるとウズウズ。
１ヶ月前に向けてペース走の距離とスピード走を強化
ここでも全力は出しません！ゆっくりでいいです！
- 週に1回のペース走。キロ８分30のペースで25キロ～30キロに挑戦！
- 短い距離で緩やかな坂道ダッシュ！（ただ、30キロ近く走ると疲労度が大きいので疲れている自分を感じたらダッシュは抑えてもOK）
坂道ダッシュを取り入れることで、
- 大きな筋肉（太ももの後ろ辺り）を使って走ることができる
- フルマラソンの途中に必ず坂道があるので慣れておく
- フォーム改善が期待
フルマラソン１ヶ月前
さぁ追い込みです！
体の調子はどうでしょうか？膝の痛みや腰の痛みがでたら必ず休むようにしましょう！
本番に向けて仕上げの期間
体の調子をみながらゆっくり走る
- 大会４週間前にキロ８分30のペースでラスト30キロ走！余裕があればもう少し！
- 大会２～３週間前は体の疲労具合をみながらキロ８分30のペースで10～15キロ走！
- １週間前は長い距離は走らない。ダッシュを入れて体に刺激を与えましょう。
フルマラソン前日の練習は？
もう、することはありません！
フルマラソンへの挑戦は走ること以外にやるべきことがいっぱい！
本当に焦りますよ💦
事前の準備を劣ると大きな失敗に繋がります。
私も大失敗しました！
残念な結果で終わった那覇マラソン！
息子の友達にも完走を宣言したのに💦
皆さんは、事前準備もしっかり整えてレースに挑んで下さいね！
ランニングを楽しく継続するコツ
朝ラン
1番のオススメは朝ランです！
この記事を読んだ方は絶対に一度は朝ランしてみて下さいね！
絶対ですよ！！ものすごい効果を実感できるはずです！
新鮮な空気が体の中に染み込んで、心も体も若返りを感じます。
自分で言うのもなんですが。
朝走り終えた時の表情は、清々しく、爽快感が見た目にも表れて若返りを感じます！
見た目だけじゃなく。
おはようございま～す⤵⤵
おはようございますっ！！
仕事のパフォーマンスも全然違います！必ず実践してもらいたい！
私は病みつきになり、会社まで走っていくことも💦
お気に入りのコース
お気に入りのランニングコースを見つけよう！
海ラン！綺麗なビーチ周辺を走る。
ドララン！お気に入りの目的地まではドライブで行き、その周辺をランニング。
カフェラン！時間がある時は走り終えた後に朝食カフェラン！
慣れてきたらコースを3本ぐらい決めると良いですね！
私の場合は10キロ、15キロ、20キロの３コース！
気分に合わせて走っています！
走らなくてもいい
三日坊主でいいんです！その繰り返し！いつか気づけばフルマラソン余裕のかっこいいお父さんになっていますよ。
よしっ！！今年はフルマラソン走るぞ！
って決めて、最初から最後まで計画通りに進める人見たことありません。
私も理由をつけて何度も練習サボってます💦
ただ、最初にこれだけは準備してもらいたい！
- 日記
- ランニンググッズ
ランニンググッズなんて走るのに当たり前じゃん！
そう思われるかもしれませんが、準備するだけで三日坊主は防げます。
せっかく買ったしたまには走ってみようかな。
この繰り返しでいつかはかっこいいパパランナーになっているパターン多いんです！
お父さんかっこいい！！
もう一つが日記。次の章で詳しくお伝えしますね！
走った回数を記録する
近年はアプリで管理するのが主流ですが、個人的には手書きで自分の記録を残す方が一目で振り返りできるのでオススメ。
- 一目で振り返りができて達成感を味わえる！
- モチベーションアップ維持につながる。
シンプルで簡単！意外と効果あります！
私は未だに手帳にも記録しています。
ランニングウォッチでは細かな分析。
日々のモチベーションアップは手帳で記録！
オススメは２年や３年Diary！
ランニングおすすめグッズ紹介
ランニングシューズ
初心者のシューズ選びの基本はこの３つ！
- クッション性
- 安定感
- フィット感
どんな走りをするかによって、シューズ選びも変わってきます。
自分の走り方を理解して正しいシューズ選びをしましょう！
シューズ選びの基本はこちらの記事で！
今、一番初心者に人気のシューズは間違いありません！
ASICS ゲルカヤノ31
初心者にオススメのランニングウォッチ
ランニングする上では必須のアイテム！
ただ、初心者ならApplewatchでもいい！
でも、Applewatchも世代によってはフルマラソンを走りきるバッテリーはありません！
フルマラソンを走るのならランニングGPSウォッチを検討してみて下さい。
いやいや、こんな高価な物はまだ買わないという方はスマホでもOK！
ただ、ランニングのような過酷な環境ではトラブルがつきもの！
月々の費用を抑えてスマホ保険に加入をオススメします。
＼ 月々たったの700円で３台も！！ ／
防水イヤホン
私は昔懐かしのＤＵＰＵＭＰでノリノリです♪
走りながら音楽を聴く。
絶景の場所で好きな音楽を聴いて走ると幸せ度数Max！
ランニングウォッチからイヤホンに接続して音楽が聴けるので、スマホは持ち歩かなくてもＯＫ！
ランニングウェアの選び方
選ぶべき素材は「速乾性」「通気性」「機能性」が優れたウェア！
「速乾性」「通気性」「機能性」に着目して選ぶといいでしょう！
だいたい速乾性の素材を選べば軽量になりますので、ランニングに最適なウェアです。
また、「機能性」も大事！
マルチポケットの機能の付いたパンツ。
膝や腰への負担を軽減してくれるタイツ。
ウェアを選ぶにしてもいろいろあって気分転換にショッピングも楽しめちゃいます！
最近は妻と一緒にスポーツショップに行くのも楽しみです！
まとめ
いかがでしたか？
ランニングの魅力は奥深くこの記事だけでは伝えきれませんが、私のサイト全体を通してランニングに興味をもった方々へお伝えできればと思っています。
特に40代はエネルギーもあるし、働き盛りだからこそ心と体の健康をランニングで支えていけたらと思っています。
まずは走ろう！そう思った時こそチャンス！！
見た目も若返り、いいことづくめのランニング！
いつ走るの？今でしょっ！！
＼ さあ、走りに行こうぜ！ ／